Iritabilitatea și agitația sunt frecvente printre cei care renunță, dar exercițiile fizice pot ajuta.

Iritabilitatea și agitația sunt frecvente printre cei care renunță, dar exercițiile fizice pot ajuta.

Același lucru este valabil și pentru exerciții fizice. Încercarea de a face mișcare timp de câteva ore pe zi pentru a arde mai multe calorii este o modalitate bună de a te pregăti pentru eșec. Nu numai că acest tip de regim necesită un angajament enorm de timp, dar este greu pentru organism, făcându-vă mai susceptibil la răniri și sindroame de suprasolicitare.

În schimb, urmărește 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii și, pe măsură ce devii mai în formă, crește treptat intensitatea și durata sesiunilor de exerciții. Alegeți activități pe care le găsiți plăcute, fie că este patinaj pe linie, cursuri de pas sau chiar plimbări la mall. Cel mai eficient exercițiu este cel pe care îl vei face în mod constant.

Un alt mijloc de a te scoate din platou este antrenamentul de forță, care s-a dovedit a fi foarte eficient în a-i ajuta pe oameni să-și gestioneze greutatea, deoarece mușchiul adăugat ajută la compensarea efectului de scădere a metabolismului al dietei și al pierderii în greutate. Mușchiul este mult mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea; prin urmare, cu cât poți adăuga mai mult mușchi, cu atât metabolismul tău va fi mai mare.

Pentru a ajuta la echilibrarea aportului cu cheltuielile, o regulă de bază este să vă înmulțiți greutatea dorită cu 10 calorii pe kilogram și să adăugați mai multe calorii în funcție de cât de activ sunteți. De exemplu, dacă greutatea dvs. țintă este de 145 de lire sterline, atunci multiplicați-o cu 10 pentru a ajunge la 1.450 kcal ca valoare de bază, adăugând calorii după cum este necesar pentru a ține cont de creșterea activității. Consultați ACE Fit Fact intitulat „Arzătoare de calorii: activități care ridică căldura” pentru a estima necesarul caloric al antrenamentului. Din nou, fii realist. Nu încercați prea mult în efortul de a arde mai multe calorii.

Coborâți de pe platou

Dacă ați încetat să pierdeți în greutate, cheia pentru a scăpa de platou este să vă schimbați programul. Corpul uman este o piesă uimitoare de mașinărie, capabilă să se adapteze la aproape orice circumstanță sau stimul. Schimbând lucrurile puțin și modificându-vă programul prin introducerea unor elemente noi, probabil că vă veți găsi în afara platoului și vă veți întoarce pe drum pentru a progresa în cel mai scurt timp.

Resurse aditionale

ACE Fit Fact: „Arzătoare de calorii: activități care ridică căldura”

Previzualizează PDF-ul

Ți-a spus cineva să te „încălzi” înainte să faci sport sau să faci sport? Pare destul de simplu, nu-i așa? Ceea ce este ușor de făcut este, de asemenea, ușor de a nu face, iar cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este săritul peste această componentă importantă a exercițiului. Iată ce trebuie să știți pentru a vă încălzi corect (și de ce este atât de important), astfel încât să puteți fi mai eficient cu activitățile fizice. 

DE CE

Majoritatea oamenilor stau perioade lungi de timp sau stau întinși în pat înainte de a face exerciții fizice. Încălzirea vă ajută să schimbați vitezele atât mental, cât și fizic. Este o pregătire – un fel de tocat legumele înainte de a le găti. Modul în care vă pregătiți legumele schimbă masa. Și gătirea lor poate fi mai dificilă dacă săriți peste tocat sau dacă o faceți prost. Același lucru este valabil și pentru corpul tău atunci când te încălzești incorect sau o sari peste tot. 

Cand te incalzesti…

Creierul își mută atenția către modul de activitate fizică.Articulațiile se mișcă prin intervalele lor complete de mișcare.Ritmul cardiac crește treptat, nu brusc.Sângele circulă prin sistemul tău.Mușchii practică mișcările viitoare.Probabilitatea de rănire scade.

CUM

Când vine vorba de exerciții fizice, există trei activități principale care necesită diferite tipuri de încălzire: 

Antrenament de rezistentaSportExerciții cardiovasculare

Nu este că există o modalitate corectă și una greșită de a te încălzi, dar există metode mai bune și mai eficiente pe care le poți aplica. Timpul tău este valoros, așa că de ce să nu obții beneficiul maxim? Pentru a fi cele mai eficiente, mișcările de încălzire ar trebui să se schimbe în funcție de activitatea pe care urmează să o faci.   

Încălziți-vă timp de una până la trei minute înainte de activitate și efectuați fiecare mișcare de încălzire de cinci până la 10 ori. Alegeți dintre ideile de mai jos și acordați atenție greșelilor comune menționate. 

Antrenament de rezistenta 

Greșeală frecventă: întindere statică. Aceasta înseamnă menținerea unei întinderi timp de 20 până la 30 de secunde și uneori forțarea unui membru într-o poziție. Salvați întinderea statică pentru după antrenament, deoarece vă semnalează mușchii să se relaxeze în loc să se activeze. 

În schimb: utilizați întinderi dinamice. Aceasta înseamnă să vă mișcați articulațiile fără rezistență prin intervalele lor complete de mișcare, mai degrabă decât să mențineți o poziție constantă (statică). Îți folosești mușchii pentru a te mișca. Cercurile brațelor și gleznele sunt exemple de întinderi dinamice. 

Partea superioară a corpului

Faceți rostogolire a umerilor, cercuri ale brațelor și rotații ale trunchiului. Sau pur și simplu treceți prin mișcarea pe care sunteți pe cale să o faceți fără rezistență (greutate). Întindeți mâna înainte înainte de flotări și trageți înapoi pentru a vă deschide pieptul înainte de rânduri. Nu o forța. Fă-ți mușchii să facă mișcarea. Corpul tău are șansa să rezolve îndoielile și să semnaleze probleme sau durere înainte de a adăuga rezistență și provocare. 

Corpul mijlociu (Ab)

Inspirați și expirați profund și complet de trei până la patru ori pentru a vă exercita diafragma și a vă activa abdomenul transversal. Kegelurile, care se efectuează prin strângerea mușchilor pe care îi folosiți pentru a opri fluxul de urină, sunt, de asemenea, o bună pregătire pentru exercițiile abdominale. 

Partea inferioară a corpului

Faceți rostogolire la glezne și cercurile șoldurilor pentru a încălzi partea inferioară a corpului. Ca și în cazul corpului superior, treceți prin mișcarea pe care urmează să o faceți înainte de a adăuga rezistență. Dacă este o lungă, balansează-ți piciorul în sus, genunchiul spre piept și apoi extinde-te înapoi în spatele tău de câteva ori. Fii lent și controlat. 

Sport

Greșeală comună: întinderea balistică. Aceasta înseamnă să folosiți o mișcare de săritură, cum ar fi sărituri sau cricuri pentru a vă încălzi. Poate fi o bună încălzire secundară, dar este bruscă pentru corpul tău ca primă mișcare. Întinderea balistică se face mai bine după întinderi dinamice. 

În schimb: imitați mișcările sportului. Pentru sporturi de rotație, cum ar fi softball, tenis și golf, rotiți trunchiul fără greutate pentru a vă încălzi. Pentru baschet, puteți face sărituri după ce v-ați încălzit cu mișcări cum ar fi rostogolirea gleznelor, marșurile înalte ale genunchilor și lungi. 

Gândiți-vă la mișcările și cerințele sportului pe care îl practicați și imitați-le înainte de a începe. Odată ce începi să joci acest sport, mintea se concentrează pe performanță și pune mișcarea pe pilotul automat. Concentrarea asupra mișcărilor și mușchilor înainte de a juca, oferă articulațiilor tale o previzualizare a ceea ce urmează și creează modele motorii sau memorie musculară care este utilă pentru creier. 

Exerciții cardiovasculare

Greșeală comună: Nu vă încălziți și săriți direct în activitate. Majoritatea oamenilor văd cardio-ul în sine ca pe o încălzire. Înainte de a începe să aruncați greutatea corporală, repetați același proces discutat mai sus: Folosiți întinderea dinamică pentru a semnala sistemului despre ceea ce urmează. 

Înainte să mergeți cu bicicleta, să alergați, să înotați, să folosiți eliptica etc., cel mai bine este să începeți încet și să vă ușurați în activitate. Creșteți ritmul cardiac în mod constant, nu brusc. În funcție de activitate, încălziți-vă gleznele, umerii, încheieturile și coloana vertebrală cu mișcări simple. 

Exemple

Ciclism: rostogolire gleznelor, rotații ale trunchiului și gâtului, rularea umerilor, rularea încheieturii mâinii

Alergare: rostogolirea gleznelor, rotațiile trunchiului, marșurile înalte ale genunchilor și mersul pe jos

Înot: rostogolire a umerilor, cercuri ale brațelor, rotații ale trunchiului, cercuri ale șoldurilor

Drumeții: rostogolire la glezne, genuflexiuni, lungi și mers rapid

Nu este un secret pentru nimeni că țigările contribuie la cancerul intenskin pret catena pulmonar, bolile de inimă și numeroase alte boli, totuși oamenii încă o fac.

În ciuda unui număr mare de state și a 44 din cele mai mari 60 de orașe din SUA care interzic fumatul, oamenii din toată țara încă luminează în afara serviciului, a barurilor și chiar a caselor lor.

Acolo unde presiunea colegilor sau problemele de sănătate nu i-au influențat pe oameni să renunțe, un nou studiu spune că exercițiile fizice pot ajuta la eliminarea obiceiului.

Datele prezentate la Congresul Mondial de Cardiologie afirmă că exercițiul nu numai că îi poate ajuta pe fumători să renunțe și să rămână fără fumat, ci crește speranța de viață atât la fumători, cât și la nefumători. Studiul pe 434.190 de persoane din Taiwan între 1996 și 2008 a arătat că fumătorii activi care au participat la o activitate cel puțin moderată aveau șanse cu 55% mai mari să renunțe decât omologii lor inactivi.

Dr. C.P. Wen, unul dintre cercetătorii principali ai proiectului, a declarat Congresului: „Dacă fumătorii pot continua să facă mișcare, nu numai că (vor) crește rata de renunțare, ci (și pot) reduce mortalitatea pentru toate cauzele și pentru BCV (boală cardiovasculară). ) pe termen lung.”

Un studiu realizat în 2011 în rândul adolescenților din Virginia de Vest a găsit rezultate similare anul trecut. Cercetările publicate în revista Pediatrics au declarat că programul de renunțare voluntară la tutun al Asociației Americane de Plămân pentru adolescenți, Not On Tobacco (N-O-T), a produs rezultate mai bune atunci când participanții au fost încurajați să facă mișcare.

Pe lângă faptul că vă îndepărtați de rucsac, există o mulțime de alte beneficii ale folosirii exercițiilor ca o modalitate de a renunța la fumat. Iată câteva:

Fără creștere în greutate – Creșterea în greutate în rândul celor care renunță este destul de comună – unii chiar spun că este inevitabil. Opriți-l la trecere prin încorporarea a 30 de minute pe zi din exercițiul preferat, care vă va ajuta să vă stimulați metabolismul și să ardeți caloriile suplimentare pe care le consumați. Unele studii au arătat chiar că exercițiile fizice la o intensitate viguroasă pot ajuta la suprimarea foametei imediat după efort, datorită efectului pe care îl are asupra hormonilor care reglează apetitul.Mai multă energie – Oboseala sau oboseala este frecventă în rândul persoanelor care încearcă să renunțe la fumat, iar exercițiile fizice pot ajuta și la asta. Activitatea fizică vă poate stimula fluxul de sânge transportând oxigen și nutrienți către țesutul muscular, îmbunătățind astfel capacitatea acestora de a produce mai multă energie (adenozină trifosfat chimică – sau ATP). Cercetătorii de la Universitatea din Georgia au descoperit că adulții sedentari, altfel sănătoși, care s-au angajat în doar 20 de minute de exerciții aerobice scăzute până la moderate, trei zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni consecutive, au raportat că se simt mai puțin obosiți și mai energici.Atitudine mai bună – Sunt șanse să fi experimentat mânia unui prieten sau a unui membru al familiei care renunță la acest obicei. Iritabilitatea și agitația sunt frecvente printre cei care renunță, dar exercițiile fizice pot ajuta. Un studiu de la Universitatea din Vermont a constatat că atitudinile persoanelor imediat după exerciții fizice sunt semnificativ mai bune decât a celor care nu făceau activitate fizică. Au fost, de asemenea, într-o dispoziție mai bună și alte intervale după antrenament: 1, 2, 4, 8, 12 și 24 de ore. Alte cercetări au indicat, de asemenea, că activitatea fizică poate ajuta la creșterea producției de endorfine a creierului tău, cunoscute și sub numele de neurotransmițători pentru a te simți bine.

A schimba sau a nu schimba… aceasta este întrebarea.

Răspunsul – schimbarea poate fi un lucru bun. De fapt, schimbarea rutinei de exerciții poate avea o serie de beneficii, inclusiv prevenirea plictiselii și evitarea platoului.

Te-ai săturat de același vechi, același vechi?

Nu esti singur. Mulți oameni consideră că a face aceleași antrenamente din nou și din nou devine monoton și, ca urmare, pot începe să-și piardă dorința de a continua să facă exerciții în mod regulat. Cercetările au arătat totuși că adăugarea de varietate la un program de exerciții poate ajuta la îmbunătățirea aderenței. Oamenii de știință în domeniul exercițiilor fizice, cum ar fi Universitatea din Florida, au observat că persoanele care și-au modificat antrenamentele la fiecare două săptămâni pe o perioadă de opt săptămâni păreau să se bucure mai mult de antrenamentele lor și au fost mai înclinate să rămână cu programele lor de exerciții în comparație cu persoanele care au urmat aceleași regimuri de antrenament. saptamana dupa saptamana.

Deci, ce este în el pentru mine?

Pe lângă atenuarea plictiselii, schimbarea rutinei de exerciții vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți cu provocări fizice. Multe dintre sistemele fiziologice ale corpului (de exemplu, sistemele musculare) se adaptează la un program de exerciții în aproximativ șase până la opt săptămâni. Eșecul de a-ți modifica rutina de exerciții te va face să atingi un platou, deoarece corpul tău se va fi adaptat stimulului de antrenament repetitiv.

Vreau să mă schimb, dar nu știu cum.

Există mai multe moduri în care vă puteți condimenta rutina actuală de antrenament, inclusiv creșterea intensității antrenamentelor. De exemplu, dacă alergați sau alergați, încercați să încorporați anumite intervale de sprint (de exemplu, sprintați la un punct de reper dat, apoi alergați la următorul) sau adăugați mai multă muncă de deal la alergare. Puteți, de asemenea, să vă antrenați și să efectuați diferite activități pentru a oferi corpului dumneavoastră o nouă provocare. O alternativă frumoasă pentru exercițiile de antrenament de rezistență implică schimbarea secvenței în care efectuați exercițiile de antrenament. Obosind mușchii într-o nouă ordine sau model, le cereți să se adapteze la un nou stimul de antrenament. O altă opțiune pentru a adăuga varietate la antrenamentele de antrenament de forță este să înlocuiți unele sau toate exercițiile din rutina dvs. de antrenament (de exemplu, înlocuiți un exercițiu de muscă pectorală cu gantere pe o minge de stabilitate cu exercițiul tipic de presa pe bancă cu haltere).

Dacă schimbarea nu este pentru mine?

Deși există multe beneficii în a vă varia rutina de exerciții, rețineți că a face exact același antrenament, zi după zi, nu este neapărat un lucru rău. Unii oameni se bucură de o rutină previzibilă, consecventă și nu le deranjează posibilitatea de a experimenta un platou de antrenament, deoarece se mulțumesc să-și mențină sănătatea și nivelul de fitness cu un obicei confortabil de antrenament.

Cu toate acestea, dacă sunteți una dintre multele persoane care doresc să vă ducă antrenamentele la noi niveluri și să încerce diferite activități pentru a rămâne entuziasmat și entuziasmat de exerciții, mergeți mai departe și acceptați schimbarea și adăugați ceva nou antrenamentului dvs. de astăzi! Amintiți-vă că, variind rutinele de exerciții, nu veți rămâne doar provocat fizic, ci și stimulat mental.

Mâncatul mai puțin sau reducerea grăsimilor din dieta ta nu va menține greutatea. Ceea ce trebuie cu adevărat să faceți este să găsiți un echilibru bun între numărul de calorii pe care le consumați și numărul pe care îl ardeți. Și singura modalitate de a face asta este să faci mișcare.

Nu gemi! Făcând exerciții fizice, poți slăbi în timp ce mănânci mai multe calorii decât dacă ai ține pur și simplu o dietă. Activitatea fizică regulată este mult mai eficientă pentru a menține greutatea pe termen lung decât orice dietă.

O alegere este exercițiul aerobic

Cu exercițiile aerobice, puteți pierde în greutate fără a reduce drastic caloriile pe care le consumați sau a sacrifica nevoi nutriționale importante. Un motiv pentru aceasta este că exercițiile aerobice nu numai că îți măresc metabolismul în timp ce faci exerciții, dar îl pot menține ridicat chiar și după ce ai terminat, în funcție de cât timp și cât de puternic faci exerciții.

Probabil ați auzit despre programele de exerciții fizice care transformă corpul într-o „mașină de ardere a grăsimilor”. Aerobic poate face asta. Un program de aerobic de care te ții te poate ajuta să slăbești mai ușor, deoarece îți poate stimula corpul și îl poate face să ardă calorii.

Dacă scopul tău este controlul greutății, unele tipuri de activitate aerobă vor funcționa mai bine decât altele. Exercițiile aerobice cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, aerobicul în pas și dansul aerobic cu impact redus, este cel mai bun pariu al tău. Unele activități aerobe bune fără impact de care puteți beneficia includ înotul, mersul cu bicicleta și canotajul.

Dacă abia ați început, începeți cu 15 minute de aerobic cu impact redus de trei ori pe săptămână. Creșteți treptat până la 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată de patru ori pe săptămână.

Antrenamentul de forță = Managementul greutății

Mușchii tăi ard calorii în timpul activității fizice. Ceea ce poate nu știi este că mușchii tăi ard și calorii atunci când corpul tău este în repaus.