Poznaj zalecenia dotyczące ćwiczeń w upale i zimnie.

Pewien mądry jogin powiedział kiedyś: „Zawsze powinieneś dać klasie trzy próby: raz, aby to obejrzeć, raz, aby to zrobić, a trzeci, aby naprawdę to poczuć”. W ten sposób możesz uzyskać fizyczne zrozumienie postawy, dowiedzieć się, jaka jest ta postawa we własnym ciele, a następnie stworzyć kinestetyczną świadomość tego, co się dzieje i jakie odczucia lub emocje pojawiają się w twoim ciele podczas każdej pozycji.

Istnieje sześć prawdziwych gałęzi jogi, z których każda koncentruje się na czymś innym. Większość zajęć odbywa się w jednym lub kilku oddziałach:

-Hatha joga to system postaw, znany jako asany, który tworzy świadomość i czystość w ciele fizycznym, dzięki czemu jesteśmy gotowi do medytacji.

-Karma joga to praktyka altruistycznego dawania bez przywiązania do wyniku, z zastrzeżeniem, że sprawcą tych działań jest wyższa siła.

-Mantra joga polega na koncentrowaniu się na powtarzających się słowach lub frazach (takich jak oms), zwanych mantrami, które reprezentują różne aspekty ducha.

-Bakhti joga polega na całkowitym oddaniu odnalezienia miłości i boskości w każdym stworzeniu i wszystkim w sensie ciągłego uwielbienia.

-Joga Jnana (Gyana) kładzie nacisk na poszukiwanie mądrości, w tym rozróżniającej inteligencji, aby osiągnąć duchowe wyzwolenie.

-Raja joga, uważana za najwyższą ścieżkę jogi, łączy elementy innych gałęzi w poszukiwaniu najwyższej jaźni.

W produktopinie.top części 5 tej serii przeanalizujemy ważne informacje dotyczące fizjologii treningu. Ten blog podsumowuje adaptacje, jakie wprowadzają nasze ciała, gdy stajemy się regularnymi ćwiczącymi. W tym miejscu stosujesz to, czego nauczyłeś się o anatomii, fizjologii i kinezjologii, do tego, co robisz z klientami, aby uzyskać oczekiwane przez nich rezultaty. Aby rozeznać, czy ta informacja będzie ważna, czy nie, zadaj sobie pytanie: „Jak to się ma do szkolenia klienta lub prowadzenia zajęć z ćwiczeń?” Jeśli nie ma praktycznego zastosowania, prawdopodobnie jest to temat, w którym wystarczy ogólne zrozumienie. Jeśli istnieje bezpośrednie zastosowanie do jakiegoś aspektu treningu, prawdopodobnie będzie to temat, w którym chcesz się zagłębić nieco głębiej. Przyjrzyjmy się niektórym z tych ważnych tematów:

Ostre lub przewlekłe przystosowanie do ćwiczeń

Adaptacje, które pojawiają się bezpośrednio przed, w trakcie lub po wysiłku, są reakcjami ostrymi, podczas gdy reakcje, które pojawiają się stopniowo, ale generalnie trwają tak długo, jak utrzymujesz program ćwiczeń, są adaptacjami przewlekłymi. Ze względu na zasadę odwracalności, jeśli zatrzymamy nasz program ćwiczeń, adaptacje te zaczną się odwracać, dlatego tak ważne jest, aby pozostać aktywnym. Wystarczy ogólna świadomość tego, czym są adaptacje. Na przykład ostrą reakcją na ćwiczenia jest wzrost tętna (im wyższa intensywność, tym bardziej wzrasta tętno, aż do osiągnięcia tętna maksymalnego). Z drugiej strony, obniżone serce w spoczynku jest przewlekłą adaptacją i im bardziej dana osoba staje się sprawna, tym wolniejsze może być jego tętno (genetyka również będzie odgrywać rolę).

Paliwa używane podczas ćwiczeń

Jak wspomniano na blogu fizjologicznym, kiedy po raz pierwszy wprowadzono RER, używane paliwo będzie zależeć od czasu trwania i intensywności aktywności. Im wyższa intensywność, tym bardziej organizm opiera się na węglowodanach, ponieważ natychmiast potrzebuje energii. Im niższa intensywność, tym bardziej organizm opiera się na tłuszczach, ponieważ ma czas na produkcję energii poprzez metabolizm tlenowy. Białko jest używane w ostateczności, ponieważ organizm potrzebuje białka do utrzymania tkanek ciała. Jednak białko odgrywa ważną rolę w glukoneogenezie w czasach, gdy organizm nie ma wystarczających zapasów glukozy (gluco = glukoza; neo = nowy; geneza = tworzenie; ten proces jest dosłownie tworzeniem nowej glukozy z innych substancji w organizmie ). Wreszcie kwas mlekowy lub mleczan jest również używany jako paliwo podczas glukoneogenezy. To doskonały przykład tego, jak organizm może wykorzystać wszelkie dostępne zasoby. W tym przypadku bierze produkt uboczny glikolizy beztlenowej i wykorzystuje go do odbudowy paliwa w nowy sposób. Tabele 5-2 i 5-3 ilustrują, w jaki sposób różne systemy energetyczne przyczyniają się do działań o różnym czasie trwania i intensywności, co jest ważne, abyście je poznali i zrozumieli.  

Termoregulacja podczas ćwiczeń

Ciało rozprasza ciepło na cztery sposoby: promieniowanie, przewodzenie, konwekcja i parowanie. Podczas ćwiczeń temperatura ciała zaczyna rosnąć, więc organizm musi bardziej polegać na parowaniu. Tabela 5-4 pokazuje, w jaki sposób organizm wykorzystuje te cztery mechanizmy w spoczynku i podczas ćwiczeń.

Ćwicz w różnych klimatach

Poznaj zalecenia dotyczące ćwiczeń w upale i zimnie. Obejmuje to odpowiednią odzież i przyjmowanie płynów, ponieważ zarówno ciepło, jak i zimno powodują, że organizm pracuje ciężej, aby rozproszyć lub zbudować ciepło.

Zasady szkolenia

Oto zasady, na które zawsze możesz liczyć podczas treningu:

Specyfika: Ciało będzie się tylko dostosowywać do stawianych mu wymagań. Adaptacje sercowo-naczyniowe nie wystąpią, jeśli dana osoba wykonuje tylko trening oporowy (i vice versa), dlatego ważne jest, aby zaprojektować dwa konkretne programy (sercowo-naczyniowe i oporowe), które odnoszą się do celów danej osoby.

Przeciążenie i progresja: są to dwie odrębne zasady, ale idą ze sobą w parze w tym sensie, że przeciążenie nie występuje bez progresji. Przeciążenie odnosi się po prostu do faktu, że nie zobaczysz dodatkowych przyrostów sprawności, jeśli będziesz robić to samo. Na przykład, jeśli dana osoba wykonuje trzy zestawy po 10 uginań na biceps z wagą 25 funtów przez sześć miesięcy, będzie naprawdę dobra w podnoszeniu 25 funtów 10 razy. Jednak ta osoba nigdy nie zobaczy żadnych dodatkowych przyrostów siły ponad to, co już zrobiła, chyba że waga lub liczba powtórzeń zostaną zwiększone. Progresja odnosi się do rzeczywistych wzrostów krok po kroku, które są wdrażane w celu wytworzenia tego przeciążenia.

Malejące zwroty: Jest punkt, w którym jednostka „szczytuje się” na swoim własnym poziomie sprawności. Oznacza to, że bez względu na to, jak intensywnie osoba trenuje, po osiągnięciu maksymalnego potencjału nie odczuje większej poprawy. Im wyższy poziom sprawności ma dana osoba, tym mniejszą poprawę zobaczy.

Odwracalność: po prostu mówiąc: „Nie używasz tego, tracisz to”. Nasze ciała zawsze będą próbowały ułatwić sobie miliony funkcji, więc jeśli jest coś, czego już nie używamy, organizm nie będzie marnował swojej energii na utrzymanie tego. Na przykład, utrzymanie masy mięśniowej wymaga TONY energii, więc jeśli nie wykorzystujemy tej masy mięśniowej, organizm nie wyda całej tej energii na jej utrzymanie. 

Techniki rozciągania

Wszyscy wiemy, że rozciąganie jest ważne, ale sposób i czas rozciągania będzie zależeć od jego poziomu sprawności oraz tego, czy rozciąga się przed, w trakcie czy po ćwiczeniach.

Rozciąganie statyczne: Statyczny oznacza „brak ruchu” lub „nieruchomy”. Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu rozciągania przez długi czas bez ruchu (jednak możesz być w stanie wejść głębiej w rozciąganie, gdy mięsień się wydłuża). Można to zrobić aktywnie (z wysiłkiem ze strony klienta) lub pasywnie (bez wysiłku ze strony klienta). Te rozciąganie powinno trwać od 15 do 60 sekund.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Jest to technika, która wykorzystuje reakcje nerwowe (autogeniczne i wzajemne hamowanie) w celu dalszego zwiększenia zakresu ruchu (ROM). Istnieją trzy podstawowe techniki: trzymanie-relaks, kurcz-relaks i trzymanie-relaks ze skurczem agonistycznym. Upewnij się, że rozumiesz drobne różnice między każdą z tych technik.

Rozciąganie dynamiczne: „Dynamiczny” dosłownie oznacza ruch, więc jest to metoda rozciągania, która przygotowuje ciało poprzez naśladowanie ruchów, które będą wykonywane podczas głównej części treningu. Te ruchy powinny być specyficzne dla ćwiczeń i ruchów, które będą wykonywane w nadchodzącym treningu lub sporcie (np. piłkarz może wykonywać wysokie kopnięcia, aby przygotować się do gry).

Rozciąganie balistyczne: Jest to rodzaj rozciągania, który obejmuje ruchy odbijania. Ze względu na możliwość kontuzji rozciąganie balistyczne jest zwykle zarezerwowane dla sportowców lub osób o wysokiej sprawności fizycznej, które będą wykonywać ruchy tego rodzaju w swoich dyscyplinach sportowych. Pamiętaj, aby zrozumieć, jak bezpiecznie i skutecznie włączyć rozciąganie balistyczne, gdy jest to właściwe.

Ta pięcioczęściowa seria opisuje, gdzie i dlaczego te kluczowe tematy są ważne dla Ciebie jako profesjonalistów fitness. Te informacje nadal dotyczą osób studiujących na ACE Health Coach i ACE Advanced Health and Fitness Specialist Certification, ale ponieważ są to zaawansowane certyfikaty, oczekuje się, że masz już podstawową wiedzę z wcześniejszych kwalifikacji

Omówimy podstawy kluczowych makro- i mikroelementów, jak najlepiej zasilać organizm przed, w trakcie i po treningu, a także jak włączyć wytyczne dietetyczne do swojej roli jako profesjonalisty fitness. Aby rozeznać, czy ta informacja będzie ważna, czy nie, zadaj sobie pytanie: „Jak to się ma do szkolenia klienta lub prowadzenia zajęć z ćwiczeń?” Jeśli nie ma praktycznego zastosowania, prawdopodobnie jest to temat, w którym wystarczy ogólne zrozumienie. Jeśli istnieje bezpośrednie zastosowanie do jakiegoś aspektu treningu, prawdopodobnie będzie to temat, w którym chcesz się zagłębić nieco głębiej. Przyjrzyjmy się niektórym z tych ważnych tematów:

Kluczowe makroelementy

Węglowodany, tłuszcze i białka — poznaj je, pokochaj, jedz. Chcesz zrozumieć podstawowe elementy budulcowe każdego z nich (tj. białka składają się z niezbędnych i nieistotnych aminokwasów) oraz jakie są zalecenia dotyczące procentu kalorii, które powinny stanowić makroskładniki odżywcze (tj. 45 do 65 procent węglowodanów). I naprawdę chcesz poznać zalecenia dotyczące ćwiczeń, ponieważ wielu twoich klientów będzie chciało wiedzieć, jak zasilać swoje ciało przed i po treningu. Znaj kilka dobrych źródeł, skąd można uzyskać te różne składniki odżywcze i dobrze rozumiej indeks glikemiczny w porównaniu z ładowaniem. Skupiając się na tych rzeczach, możemy pomóc naszym klientom zrozumieć, jak powinna wyglądać typowa dieta i zaproponować im dobre pomysły na przekąski lub posiłki na dni, w których nie chodzą na siłownię itp.

Jeśli chodzi o matematykę, upewnij się, że rozumiesz kalorie na gram każdego z makroskładników (białko i węglowodany = 4 kal/gram i tłuszcze = 9 kal/gram), aby móc obliczyć liczbę i procent kalorii pochodzących z każdy. 

Kluczowe mikroelementy

Nasi trenerzy często są pytani: „Czy muszę znać WSZYSTKIE witaminy i minerały?” Technicznie rzecz biorąc, wszystko w twoich podręcznikach jest uczciwą grą na egzaminie, więc dosłowna odpowiedź brzmi tak, możesz zobaczyć dowolne z nich na egzaminie. Nie będą jednak mocno podkreślane. To, na czym naprawdę chcesz się skupić, to główne witaminy i minerały oraz kilka dobrych źródeł ich pozyskiwania. Obejmuje to witaminy i minerały, które widzisz lub słyszysz najczęściej, takie jak te znajdujące się na etykiecie żywności (np. witaminy A, C i D, potas, sód, wapń i żelazo) lub te, które są powszechnie kojarzone z niedoborami ( jak wapń i witamina D na osteoporozę). Upewnij się, że znasz ich funkcję i jakie produkty są dobrym źródłem.

Deficyt kalorii i kontrola wagi

Waga osoby będzie się zmieniać w zależności od jednego prostego czynnika: kalorii w porównaniu do kalorii. Nadmiar kalorii doprowadzi do przyrostu masy ciała, a niedobór kalorii do utraty wagi. Możemy nauczyć naszych klientów, jak liczyć spożywane kalorie i brać pod uwagę kalorie spalone podczas aktywności fizycznej, aby śledzić ten bilans kaloryczny.

Aby zdrowo schudnąć, Twoi klienci powinni dążyć do utraty 1 do 2 funtów tygodniowo (deficyt kaloryczny 3500 kalorii = 1 funt utraty tłuszczu). Dzięki umiarkowanym ograniczeniom kalorii i umiarkowanym wzrostom aktywności możemy im w tym pomóc. Pamiętaj, że ograniczając kalorie, nigdy nie chcemy zejść poniżej spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR), więc musisz obliczyć zarówno RMR, jak i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i upewnić się, że Twoi klienci spożywają ilość mieszczącą się w tym zakresie. Kliknij tutaj, aby obliczyć RMR swoich klientów i kliknij tutaj, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, płci i poziomu aktywności.

Ogólne zrozumienie ścieżki trawienia

Ważne jest, aby zrozumieć, jak przebiega trawienie i wchłanianie, ponieważ różne pokarmy są rozkładane i używane w różnym czasie na różne sposoby. Istnieją dwa rodzaje trawienia: mechaniczne i chemiczne i oba rozpoczynają się w jamie ustnej. Wchłanianie w przeważającej części odbywa się w jelicie cienkim przez jego granice kosmków i mikrokosmków. Bądź świadomy, kiedy i gdzie zaczynają się rozkładać główne makroskładniki oraz jak są wchłaniane.

Wytyczne dietetyczne i ChooseMyPlate.gov

Wykorzystaj tę część swoich badań, aby zdobyć doświadczenie w korzystaniu z tych narzędzi i poruszaniu się po nich. Ważne jest, aby zrozumieć, jakie są wytyczne i jak korzystać z ChooseMyPlate.gov. Dlatego oprócz informacji zawartych w książce, przejdź do Internetu i pobaw się tymi narzędziami.

Specjalne uwagi dotyczące diety

Jako profesjonaliści fitness będziemy otrzymywać mnóstwo pytań na temat modnych diet, suplementów itp., dlatego ważne jest, abyśmy byli świadomi specjalnych potrzeb dietetycznych. Chociaż nie można zdawać sobie sprawy z każdej potrzeby, którą ktoś ma w diecie (dlatego wiele razy może być konieczne skierowanie go do bardziej wykwalifikowanego specjalisty, takiego jak zarejestrowany dietetyk lub lekarz, konieczne jest ogólne zrozumienie większej liczby najczęstsze wymienione w Twojej instrukcji: otyłość, nadciśnienie (poznaj plan diety DASH), cukrzyca, osteoporoza, ciąża/laktacja i wegetarianizm.Na koniec poznaj objawy różnych zaburzeń odżywiania oraz kiedy i jak skierować je do odpowiedniego eksperta (np. RD, lekarz).

Zapotrzebowanie na nawodnienie i odżywianie podczas ćwiczeń

Im ktoś jest bardziej aktywny, tym więcej kalorii musi skonsumować, aby utrzymać równowagę energetyczną. Koniecznie zapoznaj się z zaleceniami przed, w trakcie i po treningu dotyczącymi nawodnienia i makroskładników. Niektóre makroskładniki mają konkretne zalecenia (tj. białko waha się od 0,8 do 1,2-1,7 g/kg/dzień w zależności od poziomu aktywności), podczas gdy inne są bardziej ogólne (tj. unikaj posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu przed ćwiczeniami, ponieważ może to powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe).

Zakres praktyk

Wielu z was to przeczyta i będzie się zastanawiać: „Dlaczego uczymy się o odżywianiu, skoro nie potrafimy nawet zaplanować dla kogoś posiłków?” I chociaż nie jesteś w stanie powiedzieć ludziom dokładnie, co mają jeść i kiedy możesz wiele osiągnąć, omawiając odżywianie ze swoimi klientami. Zasadniczo wykorzystujesz swoją wiedzę i dostarczone Ci narzędzia (takie jak Wytyczne USDA i ChooseMyPlate.gov), aby wyposażyć swoich klientów w wiedzę i umiejętności potrzebne do samodzielnego dokonywania zdrowych wyborów. Oto więcej informacji na temat zakresu praktyki dla profesjonalistów fitness.